L’alimentation adaptée pour les sportifs en hiver

En été comme en hiver, la nutrition et l’hydratation sont tout aussi cruciales pour garantir une performance sportive exceptionnelle. En prenant quelques précautions simples, vous pouvez en effet optimiser vos performances, rester en bonne santé et atteindre vos objectifs de fitness en toute sécurité. Focus sur l’alimentation adaptée pour les sportifs en hiver.

Nos recommandations concernant l’alimentation d’un sportif en hiver

Privilégiez une alimentation riche en nutriments. Remplacez donc la nourriture industrielle par des aliments sains et non transformés, comme :

  • les fruits,
  • les légumes,
  • les céréales complètes,
  • les noix,
  • les graines,
  • les produits laitiers,
  • la viande maigre,
  • le poisson.

Lorsque vous augmentez votre volume d’entraînement, vous devez consommer plus de calories et de glucides pour soutenir vos efforts physiques. Les glucides restent le carburant préféré de l’organisme, en particulier lors d’un entraînement intensif. Ils peuvent être facilement utilisés comme source d’énergie peu après leur consommation. Les glucides permettent également à l’organisme de brûler les graisses pour obtenir de l’énergie. Ainsi, certains glucides s’avèrent nécessaires même pour les courses faciles.

Les coachs sur athletes-temple.com vous conseillent de toujours vous alimenter en fonction de votre entraînement. Concrètement, la règle est simple : manger davantage avant les séances longues et intenses, et moins les jours simples ou de récupération. Pour les séances d’intensité modérée ou élevée de plus d’une heure par exemple, visez environ 5-7 g/kg par jour. Pour un athlète de 65 kg, cela représente 325 à 462 g. Pour les longues séances d’entraînement, votre alimentation avant et après l’entraînement est plus importante.

Les probiotiques : l’allié des sportifs

Saviez-vous que 80 % du système immunitaire de l’organisme se trouve dans l’intestin ? Cela signifie qu’il est essentiel de le garder en bonne santé et de le faire fonctionner correctement pour avoir un système immunitaire sain. C’est particulièrement important pour les jeunes athlètes, car un exercice intense peut endommager la paroi de l’intestin.

Souvent appelés « bonnes bactéries », les probiotiques contribuent grandement à la santé intestinale. On fait plus précisément allusion à certains aliments, comme les yaourts, les aliments fermentés, les boissons enrichies ou même les compléments alimentaires. Ils augmentent considérablement le nombre de bonnes bactéries dans l’organisme. Ce qui permet de renforcer le système immunitaire et de réduire l’incidence ainsi que la durée des infections des voies respiratoires supérieures. À privilégier pour les sportifs donc, surtout pendant l’hiver où l’organisme est plus sensible.

Sportifs, consommez de la caféine (avec modération)

La caféine peut vraiment booster votre entraînement, notamment pendant l’hiver. Les recherches montrent que boire de la caféine avant l’exercice peut améliorer vos performances en réduisant la perception de l’effort et en vous aidant à tenir plus longtemps. La quantité optimale est d’environ 3 mg/kg de poids corporel (soit 195 mg pour un athlète de 65 kg). Cela équivaut à un double expresso. Si le café n’est pas votre truc, essayez un gel énergétique contenant 25 mg de caféine.

Vous pouvez prendre de la caféine :

  • avant une séance ou une course pour un regain d’énergie rapide,
  • à mi-parcours si vous souhaitez un boost d’énergie pour les étapes finales.

Retenez cependant que chacun réagit différemment à la caféine. Veillez donc à l’expérimenter à l’entraînement avant de l’utiliser pendant une course ou une épreuve officielle.